Budování svalů veganskou stravou: měli byste tomu věnovat pozornost
I když je stavba veganských svalů často považována za nemožnou z důvodu nedostatku živin, stále je to alternativa. V tomto článku vám poskytneme několik tipů, na co byste měli věnovat pozornost.
Krmte se veganskými svalovinami
Aby bylo možné budovat svaly, je kromě správné přípravy důležitá vyvážená strava, která zajišťuje dostatečné množství živin.
- Ujistěte se, že na své veganské stravě nepřebíjíte a nepřijímáte kalorie. Zde je zvýšení o 500 kcal vhodné pro vaši obvyklou spotřebu.
- Musí být také přidány uhlohydráty. To však významně mění, zda konzumujete složité nebo jednoduché sacharidy, protože komplexní, jako je škrob, dlouhodobě pomáhají tělu.
- Nejdůležitější látky, které byste měli vzít dostatečně, jsou proteiny, protože z nich jsou vytvořeny svaly. Při budování svalů je potřeba bílkovin také vyšší než obvykle a pohybuje se mezi 1, 2 g a 1, 7 g na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Provádění tipů na budování svalů
Uvedené body musí být nyní začleněny do vaší stravy. Ukážeme vám, jak to funguje nejlépe.
- Obecně má smysl používat čerstvé jídlo, nejlépe ovoce a zeleninu z vlastní zahrady. Jsou zdravější a poskytují mnoho komplexních uhlohydrátů.
- Můžete snadno přijímat bílkoviny prostřednictvím bylinných produktů. Vedlejším účinkem jsou také vitaminy a vláknina.
- Ořechy obsahují nenasycené tuky, které jsou dobré pro tělo. Poskytují především proteiny, vitamíny a minerály.
- V ideálním případě byste měli vždy před jídlem jíst 2 až 3 hodiny, abyste je mohli stále trávit.
Veganské zdroje bílkovin pro budování svalů
Jak již bylo zmíněno, dostatečné bílkoviny jsou nejdůležitějším základním kamenem pro úspěšné budování svalů. Níže jsou uvedeny nejlepší zdroje veganských proteinů.
- Klasickým zdrojem veganských proteinů je tofu. Náhrada masa může být zpracována v mnoha různých receptech a obsahuje 16 g proteinu na 100 g.
- Ořechy obecně, ale zejména mandle s 24 g, kešu ořechy s 17 g a vlašské ořechy s 15 g, jsou velmi dobrým zdrojem bílkovin. Ať už jde o pečivo, jako náhrada mléka nebo pyré, na tom vůbec nezáleží.
- Ovesné vločky obsahují 14 g bílkovin na 100 g. Nejčastěji se jedí na snídani nebo se používají k pečení.
- Quinoa je stále docela neznámým zdrojem bílkovin. Obsahuje 12 g bílkovin o 100 g a je univerzální, například v salátech nebo placích.
Ve videu: Těchto 5 potravin není vůbec veganských
V dalším článku porovnáváme 5 obchodů, kde si můžete koupit veganské jídlo online.