Tuky Omega-3 ve veganské stravě: co byste o tom měli vědět

Omega-3 mastné kyseliny jsou životně důležité. Protože se vegani vyskytují hlavně a ve velkém množství v rybách, musí věnovat zvláštní pozornost příjmu těchto tuků. Zde jsme dali dohromady, jak to pro vás funguje.

Tuky Omega-3: vegané musí být opatrní

Omega-3 mastné kyseliny jsou základní potravinové složky, které udržují naše tělo v kondici a zdravé. Mohou však chybět ve veganské stravě. Protože hlavními dodavateli jsou mastné ryby ze studených vodních zón - a tyto jsou pro veganskou stravu vyloučeny.

• Mezi nejdůležitější představitele mastných kyselin omega-3 patří kyselina alfa-linolenová (ALA), eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).
• Dietní doporučení pracovní skupiny Omega-3 eV pro příjem omega-3 mastných kyselin je: Alespoň 300 miligramů EPA a DHA denně.
• Podle odhadů German Nutrition Society je člověk dobře zásoben omega-3 mastnými kyselinami, když kyselina alfa-linolenová poskytuje 0, 5 procenta celkového denního příjmu energie.
• Jinými slovy, s přibližně 2 000 kcal denně by mělo být v potravě asi 1, 1 gramu kyseliny alfa-linolenové. Při denním požadavku 2 400 kcal, by mělo být v potravě 1, 3 gramů kyseliny alfa-linolenové.
• K uspokojení potřeby těchto esenciálních mastných kyselin obvykle postačují dvě jídla s asi 100 gramů studených vodních ryb bohatých na tuk - například makrela, losos, sledě nebo tuňák.
• Obzvláště důležité je dodávat omega-3 mastnou kyselinu DHA těhotným a kojícím ženám.
• Pokud jste vegani, je vhodné použít níže uvedené výživové doplňky a vědomě užívat denní příjem přibližně 200 miligramů DHA.

Přírodní rostlinné oleje poskytují omezené množství omega-3

Vyvarujte se rybám ve svém jídle úplně, protože jíte vegan, je nezbytné, abyste věnovali pozornost některým rostlinným zdrojům omega-3 mastných kyselin.

• Dobrým zdrojem omega-3 tuků je ořech, lněný nebo řepkový olej a také perilkový olej, který se používá hlavně v Asii. Všechny obsahují hodně kyseliny alfa-linolenové. Nejsou zahrnuty mastné kyseliny omega-3 s dlouhým řetězcem DHA a EPA.
• Kyselina alfa-linolenová (ALA) má pozitivní vliv na tokové vlastnosti krve. Podle nutričního lékařství jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) mnohem důležitější pro mozek, oči a zdraví kardiovaskulárního systému.
• Kyselina alfa-linolenová (ALA) umožňuje vašemu tělu produkovat EPA a DHA díky specifickému enzymu. To však funguje jen v malém rozsahu.
• Přepočítací koeficienty od ALA se pohybují od jednoho do deseti procent u EPA a pouze 0, 5 procent u DHA v závislosti na jiné stravě, pohlaví, věku a chorobách. Vědecky nebylo dosud dostatečně prozkoumáno, zda je to dostatečné pro zdravou péči, ale je považováno za spíše sporné.

Doplněk stravy s DHA a EPA

Proto odborníci doporučují veganskou výživu, například odborník na výživu Dr. Markus Keller z Institutu pro udržitelnou výživu (Gießen), který doplňuje potraviny veganskou výživou pro bezpečnost pomocí EPA a DHA.

• Dobrým veganským zdrojem nenasycených omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem jsou mikrořasy. Jednotlivé rody mikrořas se také liší. Někteří přispívají pouze DHA, jiní směsí EPA a DHA.
• Druhy mikrořas Schizochytrium a Ulkenia produkují dostatečné množství omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem.
• Řasy nejsou získávány z moře - jako známé makrorasy -, ale ve speciálních chovných zařízeních. K tomu se hodí například uzavřené, lehce zaplavené trubkové systémy, které jsou naplněny čerstvou vodou.
• Esenciální mastné kyseliny jsou extrahovány z řasové látky extrakcí a obohacením. Používají se k výrobě potravinových doplňků nebo k obohacování lněného nebo olivového oleje a jiných veganských potravin.

S ohledem na: omega-6 mastné kyseliny a vitamín E.

Aby se dosáhlo zdravé dodávky mastných kyselin, měli by vegetariáni věnovat pozornost také obsahu omega-6 mastných kyselin a vitamínu E v potravě.

• Mastné kyseliny omega-6, především kyselina linolová, jsou také nezbytné, ale také konkurují alfa-linolenové kyselině omega-3. Protože oba používají stejný enzym k jejich přeměně na jiné metabolicky aktivní mastné kyseliny s dlouhým řetězcem.
• Vysoká hladina omega-6 mastných kyselin zpomaluje syntézu EPA a DHA v těle. Omega-6 mastné kyseliny jsou navíc prekurzory určitých eikosanoidů (imunologických poslů), které podporují zánětlivé procesy v těle.
• Naše západní strava v průměru obsahuje hodně omega-6 mastných kyselin - mnohem více, než potřebujeme. Doporučuje se poměr Omega-6 k Omega-3 maximálně 5: 1, ještě lépe pod. Realita na našich deskách vypadá mnohem horší při rychlosti 20: 1.
• Zejména vegetariáni často konzumují hodně kyseliny linolové z rostlinných potravin. Měli byste pochybovat o údajně zdravých potravinách: například slunečnicový olej a kukuřičný olej obsahují nepříznivý vzorec mastných kyselin a měli byste je lépe odstranit z nabídky.
• Protože nenasycené mastné kyseliny řady omega-3 jsou citlivé na kyslík, měli byste se také ujistit, že máte v nabídce dostatek vitaminu E: Takže plánujte potraviny jako avokádo, celá zrna a obilné klíčky, lněná semínka, dýňová semínka, sezam a ořechy,

V našem dalším praktickém tipu jsme pro vás shrnuli, jaké další živiny jsou důležité ve veganské stravě a na co byste měli dávat pozor.