Vegan a těhotná: na co je třeba dávat pozor během těhotenství
Veganská strava během těhotenství není problém, pokud budete pečovat o konzumaci všech důležitých živin. To vyžaduje cílený výběr a kombinaci potravin. Zde si můžete přečíst, na co si dát pozor.
Veganská strava během těhotenství
Jíst vegan během těhotenství je hodnoceno odlišně.
- Podle odborníků vegetariánská strava obvykle pokrývá nutriční potřeby během těhotenství.
- Němečtí odborníci se však domnívají, že veganská strava nedává smysl během těhotenství. Doporučují výjimku pro mléčné výrobky a vejce během těhotenství.
- Na druhé straně američtí a britští odborníci potvrzují, že je-li správně naplánován, je možné přijímat veganské jídlo i během těhotenství a laktace.
- Důsledky veganské a vegetariánské stravy nebyly dosud jasně prozkoumány. Nebyly však zjištěny žádné negativní účinky na těhotenství a dítě, pokud je strava dobře naplánována.
- Nutriční plán během těhotenství však musí obsahovat výživově obohacené potraviny a doplňky.
Tyto živiny potřebujete
Těhotná žena musí konzumovat větší množství živin než obvykle a při veganské stravě je tento požadavek na živiny ještě vyšší.
- Od druhého trimestru musí žena spotřebovat 255 kcal / den, aby pokryla energetickou náročnost. Od třetího trimestru pak 500 kcal / den. 255 kcal se konzumuje s množstvím občerstvení, předkrmu nebo většího hlavního jídla.
- Toto kalorické množství již poskytuje 40 gramů celozrnných těstovin (nevařených) se 100 gramy hrášku a lžičkou oleje, servírování dýňové polévky s plátkem celozrnné bagety nebo malým banánem na kukuřičné vafle s 10 gramy kešu másla.
- Protein : Potřebujete více bílkovin od 20. týdne těhotenství. Vyberte si potraviny, které vám poskytnou všechny esenciální aminokyseliny. Patří sem obiloviny, luštěniny, brambory a ořechy. Kombinujte je například v cizrně a bramborovém kari s celozrnným kuskusem nebo celozrnnými těstovinami s čočkovou Boloňkou.
- Omega-3 mastné kyseliny : Ze tří omega-3 mastných kyselin alfa-linolenová kyselina (ALA), dokosahexaenová kyselina (DHA) a eikosapentaenová kyselina (EPA) je ve veganské stravě požit téměř pouze ALA.
- DHA je však obzvláště důležitý pro tvorbu mozku a sítnice plodu. Proto užívejte DHA ve formě obohacených olejů (z oleje z mikrořas). To zahrnuje lněný, kokosový a olivový olej. Dostačují dvě až tři polévkové lžíce denně.
- Vitamin B12: Určitě je třeba tento vitamín brát jako doplněk stravy, protože během těhotenství nelze uspokojit rostlinnou stravu.
- Železo: Během těhotenství musíte konzumovat dvakrát tolik železa než obvykle. Náhrada se zde však nedoporučuje. Promluvte si o tom se svým lékařem.
- Kombinujte celozrnné obiloviny, luštěniny a olejnatá semena. K tomu, jíst ořechy a sušené ovoce s potravinami obsahujícími vitamín C. Namočené nebo pyré můžete ze svého jídla získat ještě více železa.
- Zinek : I zde se během těhotenství zvyšuje potřeba. Nejlepší způsob, jak získat zinek, je ve formě celozrnných obilovin, luštěnin, olejnatých semen a ořechů.
- Vápník : Denní potřeba vápníku je 1000 mg - těhotná nebo ne těhotná. Můžete to snadno získat z minerální vody bohaté na vápník. Sesame a mandle jsou dobrým zdrojem vápníku, stejně jako fenykl, brokolice a kale.
- Jód: Tato živina je důležitá pro růst plodu. Proto používejte pouze jodizovanou stolní sůl nebo mořskou sůl s přísadami řas obsahujících jód. Kromě toho přijímejte řasy se středním obsahem jódu, například norské řasy.
- Vitamin D : Tento vitamin je absorbován tělem pouze kůží. Takže s nějakou čistou pokožkou zůstaňte na slunci 15-30 minut denně. V zimě, bez ohledu na stravu, byste měli brát vitamín D prostřednictvím doplňků.
V dalším článku si přečtete, jaké sporty můžete během těhotenství dělat.